Schlaf
31.7.2017
Nataschas ultimative Schlaf-Tipps
1. Eine gute Basis schaffen. Egal,
wieviel Energie uns das Rheuma raubt und wie todmüde wir ins Bett fallen - wenn
die Therapie nicht richtig eingestellt ist, dann rächt sich das in der Nacht.
Schmerzen rauben uns den Schlaf und der Schlafmangel schwächt uns zusätzlich.
Es ist lebenswichtig, dass wir nachts unsere Kraftreserven auffüllen, damit es
am nächsten Tag weitergehen kann. Als meine Halswirbelsäule akut entzündet war
bin ich mehrmals von pochenden Schmerzen geweckt worden. Cortison hat meinen
Schlafrhytmus so durcheinander gebracht, dass ich über Wochen erst morgens um
drei weggeschlummert bin. Diese Probleme gehören zum Glück der Vergangenheit
an, seit ich mit Humira und der wöchentlichen Physiotherapie optimal
eingestellt bin.
2. Das richtige Kopfkissen. ...zu finden ist eine Wissenschaft für
sich und kann einen Rheumatiker jahrelang beschäftigen! Für mich funktionieren
Nackenstützkissen mit Latex statt Viscoschaum sehr gut, da sie weich bleiben
und nicht mit der Zeit immer härter werden. Dieses Kissen nehme ich auch immer
auf längere Reisen mit. Es kann helfen, je nach Tages- bzw. Nachtform mehrere
Kissen zur Hand zu haben, damit man wechseln und ausprobieren kann. Auch kommt
es vor, dass das angestammte Kissenmodell plötzlich so gar nicht mehr bequem
ist, obwohl es lange Zeit zu wohligem Schlaf beigetragen hat. Das ist dann
keine Einbildung und man muss nicht krampfhaft versuchen, das Problem in der
eigenen Schlafposition und/oder inneren Verfassung zu suchen. Manchmal braucht
es einfach nur ein neues Kopfkissen! Ich empfehle, dieses Kissen in einem
Bettengeschäft deines Vertrauens erst einmal probezuliegen - und das am
allerbesten auf der Matratze, die du auch zu Hause hast. Womit wir schon beim
nächsten Thema sind.
3. Die richtige Matratze. ...ist wohl
noch schwerer zu finden als das richtige Kopfkissen. Ich hatte da immer das
Gefühl, als kaufte ich die Katze im Sack - denn natürlich kann man in einem
guten Fachgeschäft nicht nur Kopfkissen, sondern auch Matratzen probeliegen.
Aber ob sie sich dann zu Hause noch genauso gut anfühlt zeigen erst die
kommenden Nächte. Wer ganz genau auf sein Bauchgefühl und seine Knochen hört,
kann aber wirklich schon im Geschäft seine Traummatratze finden. Eine gute
Beratung ergänzt dann das eigene Empfinden optimal, da eine Fachperson etwas
prüfen kann, was man selbst nur schwer sieht: die korrekte Lage der
Wirbelsäule. Ich schlafe überwiegend auf der Seite und es hat sich herausgestellt,
dass eine weiche Matratze am besten zu mir passt. Das hat mich wirklich
verblüfft, als wir vor drei Jahren neue Matratzen gekauft haben, war ich doch
bisher immer mittelharte Matratzen gewöhnt. Aber da ging es meiner
Halswirbelsäule auch noch besser... Den Kauf der weichen Matratze habe ich
jedenfalls noch keine Sekunde bereut. Selbst heute noch entfleucht mir ein
wohliger Seufzer, gefolgt von einem Liebesgeständnis an mein Bett. Und wie sehr
sehne ich mich danach, wenn ich im Urlaub oder geschäftlich unterwegs und damit
gezwungen bin, meiner Matratze fremdzugehen... Das kann wirklich eine
schmerzhafte Geduldsprobe sein. Was tun? Ruhe bewahren und versuchen, es sich so
bequem wie möglich zu machen. Wenn ihr die Möglichkeit habt, auf
(Geschäfts)Reisen immer dasselbe Zimmer in derselben Unterkunft zu bekommen mit
einem Bett, in dem ihr einigermaßen gut schlafen könnt, dann besteht auf dieses
Zimmer. Viele Hotels bieten inzwischen verschiedene Kissen in sogenannten
“pillow menus” an. Zusätzliche Topper sollen das Liegen angenehmer machen und
manchmal kann man sich sogar die gesamte Matratze gegen ein härteres oder
weicheres Modell tauschen lassen. Mir ist es schon passiert, dass sämtliche
Maßnahmen nichts geholfen haben und mich dann einfach mit einer Woche heftigen
Nackenschmerzen abfinden musste. Hier hilft nur durchhalten und: this too shall
pass.
4. Schlafhygiene. Das bedeutet für jeden
individuell etwas ganz Anderes, meint aber grundsätzlich das Sich-Aneignen von
Verhaltensweisen, die optimale Voraussetzungen für einen erholsamen Schlummer
schaffen. Sei es eine feste Zeit für das Zu-Bett-Gehen, kurz vor dem Schlafen
nichts oder eine Kleinigkeit essen, der abendliche Verzicht auf Alkohol, die
Sorgen des Tages mit Meditation, Musik oder einem Abendspaziergang loswerden,
ein kühles und dunkles Schlafzimmer, Ohrstöpsel... Was auch immer ihr macht,
macht es bewusst. Freut euch auf den Schlaf! Er ist euer Freund und kein notwendiges
Übel. Je mehr Entspannung ihr in die Stunden vor dem Schlafen bringt, desto
leichter wird das Hinübergleiten sein, desto größer die Chance auf eine
ununterbrochene Nacht und frische Erholung am nächsten Morgen. Wie ich oben
beschrieben habe brauche ich für mich keine Schlafrituale mehr. Ich schaffe
schon tagsüber die nötige Ruhe und Zufriedenheit, damit ich abends sorgenfrei
einschlafen kann. Ab und zu mag das Gedankenkarussell aber auch bei mir einfach
nicht anhalten. Dann stehe ich wieder auf und greife mir ein Buch, höre meine
Lieblingsmusik oder koche mir einen Tee. Früher oder später lockt mich die
Müdigkeit wieder in die Kissen.
5. Ohrstöpsel. Sie sind gute
Bekannte, denn wir kennen sie schon aus dem MRT-Beitrag. Ohne fast völlige
Stille kann ich nicht einschlafen - das ist schon seit Jahren so und ich
respektiere das. Ich versuche gar nicht erst, mich davon zu entwöhnen, denn
wozu? Meine Ohrstöpsel aus Silikon sind hautfreundlich, ungefährlich,
abwaschbar und somit langlebig. Sie gehören zu meiner persönlichen
Schlafhygiene und sind auch auf Reisen treue Begleiter (Stichwort: Zug). Wer
nicht einschlafen kann, weil ihn jedes noch so kleine Geräusch wieder aufweckt
- dem seien sie ans Herz gelegt.
6. Augen zu und durch. Auch diesen
Tipp kennen wir aus dem MRT-Beitrag und er ist ganz besonders wichtig, wenn man
nachts aufwacht. Der größte Fehler ist dann, auf die Uhr zu schauen. Denn was
passiert? Genau, man ärgert sich, dass man a) schon wieder hellwach ist, b)
erst x Stunden geschlafen hat, c) nur noch x Stunden schlafen kann, oder d)
alles zusammen. Und ob dieser Gedanken wird man erst so richtig wach, womit
Schlaf noch schwerer zu finden ist als vorher. Ich habe lange gebraucht, bis
ich mir diese falsche Angewohnheit abtrainiert hatte. Nun, wenn ich aufwache,
versuche ich, das gar nicht zu sehr zu hinterfragen. Ich lasse den Wecker links
liegen, mache die Augen einfach wieder zu und lande dann ziemlich schnell
wieder im Land der Träume.
7. Und wenn all das nicht klappt... hilft
es nichts, sich wütend im Kreis zu drehen, warum der so ersehnte Schlaf schon
wieder nicht kommen will. Jeder merkt selbst, ab wann es keinen Sinn mehr hat,
das Einschlafen zu versuchen. Dann ist es einfach nicht der richtige Zeitpunkt.
Aufstehen ist dann viel besser als sich stundenlang herumzuwälzen, dabei
aggressiv und verspannt zu werden und immer verzweifelter. Ich kenne das und
ich kenne mich gut genug, dass ich weiß, wie fuchsteufelswild ich werden kann.
Also stehe ich auf und lese solange, bis die Lider schwer werden. Meistens
klappt es dann auf den zweiten Versuch.
Was tust du für eine traumhafte Nacht? Teile deine Tipps und schreib mir!
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