31.7.2017

Du sagst “Gute Nacht” drehst dich auf die Seite. Von einem Moment auf den anderen ist da nur noch tiefes Schwarz. Schnitt. Der nächsten Morgen: pure Erholung. So ist perfekter Schlaf für mich! Er ist die Basis für einen wachen Geist, mit dem ich das Leben in vollen Zügen genießen kann. Ich kann klar denken, bin achtsam und ausgeruht und kann all das tun, was das Leben für mich ausmacht: kreativ und schaffend und für andere Menschen da sein; Musik, Filme, Bücher und die Natur genießen; mein inneres Gleichgewicht ausbalancieren und achtsam auf mich aufpassen; und, und, und... Sinkt mein Schlafpensum jedoch auf unter sieben Stunden, oder dauert es ungewöhnlich lange, bis ich einschlafe, oder wird mein Schlaf für längere Zeit unterbrochen, dann fühle ich mich am nächsten Tag gerädert und kaum lebensfähig, ich bekomme Schmerzen, bin nervös und schnell reizbar. An solchen Schlafmangeltagen versuche ich dann etwas kürzer zu treten, und meistens fülle ich dann in der darauffolgenden Nacht meine Reserven wieder auf. Zum Glück werden strapaziöse Nächte immer seltener, je mehr ich in mich hineinhöre und mein Leben so gestalte, dass ich mich rundum wohl fühle. Erholsamer Schlaf ist ein gelungenes Zusammenspiel fein aufeinander abgestimmter Einzelfaktoren, und diese möchte ich nun gerne beschreiben.

Nataschas ultimative Schlaf-Tipps

1. Eine gute Basis schaffen. Egal, wieviel Energie uns das Rheuma raubt und wie todmüde wir ins Bett fallen - wenn die Therapie nicht richtig eingestellt ist, dann rächt sich das in der Nacht. Schmerzen rauben uns den Schlaf und der Schlafmangel schwächt uns zusätzlich. Es ist lebenswichtig, dass wir nachts unsere Kraftreserven auffüllen, damit es am nächsten Tag weitergehen kann. Als meine Halswirbelsäule akut entzündet war bin ich mehrmals von pochenden Schmerzen geweckt worden. Cortison hat meinen Schlafrhytmus so durcheinander gebracht, dass ich über Wochen erst morgens um drei weggeschlummert bin. Diese Probleme gehören zum Glück der Vergangenheit an, seit ich mit Humira und der wöchentlichen Physiotherapie optimal eingestellt bin.

2. Das richtige Kopfkissen. ...zu finden ist eine Wissenschaft für sich und kann einen Rheumatiker jahrelang beschäftigen! Für mich funktionieren Nackenstützkissen mit Latex statt Viscoschaum sehr gut, da sie weich bleiben und nicht mit der Zeit immer härter werden. Dieses Kissen nehme ich auch immer auf längere Reisen mit. Es kann helfen, je nach Tages- bzw. Nachtform mehrere Kissen zur Hand zu haben, damit man wechseln und ausprobieren kann. Auch kommt es vor, dass das angestammte Kissenmodell plötzlich so gar nicht mehr bequem ist, obwohl es lange Zeit zu wohligem Schlaf beigetragen hat. Das ist dann keine Einbildung und man muss nicht krampfhaft versuchen, das Problem in der eigenen Schlafposition und/oder inneren Verfassung zu suchen. Manchmal braucht es einfach nur ein neues Kopfkissen! Ich empfehle, dieses Kissen in einem Bettengeschäft deines Vertrauens erst einmal probezuliegen - und das am allerbesten auf der Matratze, die du auch zu Hause hast. Womit wir schon beim nächsten Thema sind.

3. Die richtige Matratze. ...ist wohl noch schwerer zu finden als das richtige Kopfkissen. Ich hatte da immer das Gefühl, als kaufte ich die Katze im Sack - denn natürlich kann man in einem guten Fachgeschäft nicht nur Kopfkissen, sondern auch Matratzen probeliegen. Aber ob sie sich dann zu Hause noch genauso gut anfühlt zeigen erst die kommenden Nächte. Wer ganz genau auf sein Bauchgefühl und seine Knochen hört, kann aber wirklich schon im Geschäft seine Traummatratze finden. Eine gute Beratung ergänzt dann das eigene Empfinden optimal, da eine Fachperson etwas prüfen kann, was man selbst nur schwer sieht: die korrekte Lage der Wirbelsäule. Ich schlafe überwiegend auf der Seite und es hat sich herausgestellt, dass eine weiche Matratze am besten zu mir passt. Das hat mich wirklich verblüfft, als wir vor drei Jahren neue Matratzen gekauft haben, war ich doch bisher immer mittelharte Matratzen gewöhnt. Aber da ging es meiner Halswirbelsäule auch noch besser... Den Kauf der weichen Matratze habe ich jedenfalls noch keine Sekunde bereut. Selbst heute noch entfleucht mir ein wohliger Seufzer, gefolgt von einem Liebesgeständnis an mein Bett. Und wie sehr sehne ich mich danach, wenn ich im Urlaub oder geschäftlich unterwegs und damit gezwungen bin, meiner Matratze fremdzugehen... Das kann wirklich eine schmerzhafte Geduldsprobe sein. Was tun? Ruhe bewahren und versuchen, es sich so bequem wie möglich zu machen. Wenn ihr die Möglichkeit habt, auf (Geschäfts)Reisen immer dasselbe Zimmer in derselben Unterkunft zu bekommen mit einem Bett, in dem ihr einigermaßen gut schlafen könnt, dann besteht auf dieses Zimmer. Viele Hotels bieten inzwischen verschiedene Kissen in sogenannten “pillow menus” an. Zusätzliche Topper sollen das Liegen angenehmer machen und manchmal kann man sich sogar die gesamte Matratze gegen ein härteres oder weicheres Modell tauschen lassen. Mir ist es schon passiert, dass sämtliche Maßnahmen nichts geholfen haben und mich dann einfach mit einer Woche heftigen Nackenschmerzen abfinden musste. Hier hilft nur durchhalten und: this too shall pass.

4. Schlafhygiene. Das bedeutet für jeden individuell etwas ganz Anderes, meint aber grundsätzlich das Sich-Aneignen von Verhaltensweisen, die optimale Voraussetzungen für einen erholsamen Schlummer schaffen. Sei es eine feste Zeit für das Zu-Bett-Gehen, kurz vor dem Schlafen nichts oder eine Kleinigkeit essen, der abendliche Verzicht auf Alkohol, die Sorgen des Tages mit Meditation, Musik oder einem Abendspaziergang loswerden, ein kühles und dunkles Schlafzimmer, Ohrstöpsel... Was auch immer ihr macht, macht es bewusst. Freut euch auf den Schlaf! Er ist euer Freund und kein notwendiges Übel. Je mehr Entspannung ihr in die Stunden vor dem Schlafen bringt, desto leichter wird das Hinübergleiten sein, desto größer die Chance auf eine ununterbrochene Nacht und frische Erholung am nächsten Morgen. Wie ich oben beschrieben habe brauche ich für mich keine Schlafrituale mehr. Ich schaffe schon tagsüber die nötige Ruhe und Zufriedenheit, damit ich abends sorgenfrei einschlafen kann. Ab und zu mag das Gedankenkarussell aber auch bei mir einfach nicht anhalten. Dann stehe ich wieder auf und greife mir ein Buch, höre meine Lieblingsmusik oder koche mir einen Tee. Früher oder später lockt mich die Müdigkeit wieder in die Kissen.

5. Ohrstöpsel. Sie sind gute Bekannte, denn wir kennen sie schon aus dem MRT-Beitrag. Ohne fast völlige Stille kann ich nicht einschlafen - das ist schon seit Jahren so und ich respektiere das. Ich versuche gar nicht erst, mich davon zu entwöhnen, denn wozu? Meine Ohrstöpsel aus Silikon sind hautfreundlich, ungefährlich, abwaschbar und somit langlebig. Sie gehören zu meiner persönlichen Schlafhygiene und sind auch auf Reisen treue Begleiter (Stichwort: Zug). Wer nicht einschlafen kann, weil ihn jedes noch so kleine Geräusch wieder aufweckt - dem seien sie ans Herz gelegt.

6. Augen zu und durch. Auch diesen Tipp kennen wir aus dem MRT-Beitrag und er ist ganz besonders wichtig, wenn man nachts aufwacht. Der größte Fehler ist dann, auf die Uhr zu schauen. Denn was passiert? Genau, man ärgert sich, dass man a) schon wieder hellwach ist, b) erst x Stunden geschlafen hat, c) nur noch x Stunden schlafen kann, oder d) alles zusammen. Und ob dieser Gedanken wird man erst so richtig wach, womit Schlaf noch schwerer zu finden ist als vorher. Ich habe lange gebraucht, bis ich mir diese falsche Angewohnheit abtrainiert hatte. Nun, wenn ich aufwache, versuche ich, das gar nicht zu sehr zu hinterfragen. Ich lasse den Wecker links liegen, mache die Augen einfach wieder zu und lande dann ziemlich schnell wieder im Land der Träume.

7. Und wenn all das nicht klappt... hilft es nichts, sich wütend im Kreis zu drehen, warum der so ersehnte Schlaf schon wieder nicht kommen will. Jeder merkt selbst, ab wann es keinen Sinn mehr hat, das Einschlafen zu versuchen. Dann ist es einfach nicht der richtige Zeitpunkt. Aufstehen ist dann viel besser als sich stundenlang herumzuwälzen, dabei aggressiv und verspannt zu werden und immer verzweifelter. Ich kenne das und ich kenne mich gut genug, dass ich weiß, wie fuchsteufelswild ich werden kann. Also stehe ich auf und lese solange, bis die Lider schwer werden. Meistens klappt es dann auf den zweiten Versuch.

Was tust du für eine traumhafte Nacht? Teile deine Tipps und schreib mir!

 

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